Przez wciąż postępującą pandemię, wiele szkół aerial i miejsc treningowych zostało czasowo zamkniętych. Dbanie o tężyznę fizyczną na dworze, też nie jest do końca wskazane, przez wzgląd na najnowsze normy dotycząc poruszania się.
Choć pamiętajcie: oficjalna strona rządowa GOV.pl podaje, że jednorazowe wyjście w celach sportowych, przy zachowaniu ilości maksymalnie dwóch osób uczestniczących - jest dozwolone i może być traktowane, jako realizacja niezbędnej potrzeby RUCHOWEJ.
Niestety, większość z nas, została pozbawiona miejsc treningowych. Nie oznacza to oczywiście, że mamy zaprzestać dbania o naszą kondycję i obudzić się w czerwcu z gorszymy zakresami lub niemożliwością zrobienia pompki. Powiedzmy sobie szczerze - taka wizja jest dramatyczna. Wszyscy namawiają nas na treningi domowe, jednak pojawia się pytanie… Jak zrobić trening aerial w domu?
Ci szczęśliwcy, którzy mają możliwość podwieszenia sprzętu w zaciszu domowym są w o niebo lepszej sytuacji. Nadal są w stanie podążać cyklem treningowym z zachowaniem całego jego przekroju, czyli treningiem siłowym, gibkościowym i technicznym.
Dużo słów i za bardzo nie wiesz o czym teraz mowa? Spokojnie, wyżej wymienione typy treningów, to coś, o co zazwyczaj dba twój trener.
Jak zaplanować treningi w domu, bez nadzoru trenerskiego, kiedy mamy dostęp do sprzętu aerial?
1) Przemyśl ilość treningów
Zastanów się ile razy w tygodniu jesteś w stanie trenować. Nie skacz na głęboką wodę, ale też nie odpuszczaj. Ile razy trenowałeś do tej pory? Czy przed zawieszeniem zajęć, chodziłeś na aerial raz w tygodniu, a lekcja trwała godzinę? Czy może trenując samodzielnie pracowałeś w systemie treningowym; 6 dni, dzień przerwy? Albo raz w tygodniu była szarfa, a trzy razy crossfit?
Postaraj się zachować liczbę godzin treningowych, które miałeś do tej pory. Możesz też spróbować zwiększyć ilość godzin w tygodniu. Teraz kiedy większość z nas nie pracuje, lub nie chodzi do szkół - organizm ma więcej czasu na regeneracje. Jesteśmy zatem w stanie odrobinę zwiększyć tempo.
View this post on Instagram
2) Jak robisz trening, rób trening
Niby prosta zasada, a tak trudno jej pilnować. W domu dużo rzeczy nas rozprasza. Pies, kot, obiad do ugotowania, a to mama przejdzie, a to narzeczony zacznie sprzątać, a to może jeszcze sobie serial włączę…
Bardzo ważne jest to, żeby w czasie określonym na trening, skupić się tylko na tym, co macie robić. Inaczej dwugodzinna sesja danego dnia, rozjedzie się na cztery i finalnie będzie się składała z pięciu mniejszych części, z ogromnymi odstępami czasowymi, co nie będzie zdrowe dla organizmu.
Wypiszcie sobie listę rzeczy, które chcecie zrobić, wyłączcie się i po prostu pracujcie. Właśnie zaczął się trening i to WY musicie być dla siebie zdyscyplinowanymi trenerami.
3) Nie kombinuj
To punkt szczególnie istotny dla początkujących adeptów sztuki powietrznej. Pamiętajcie, że gdy robicie trening w domu, (raczej) nie macie pod sobą profesjonalnego, grubego materaca i osoby obok, która będzie was łapać, gdy zaczniecie spadać. Zalecam jednak dopracowanie do perfekcji elementów technicznych, które już macie opanowane. Jeśli chcecie wykonywać je naprawdę dobrze, obiecuję - czasem schodzi pół roku na konkretną rzecz. To zdecydowanie bardziej rozsądne podejście niż na przykład ćwiczenie kołowrotów na łokciach po dwóch miesiącach nauki. W salonie. Koło telewizora.
Pamiętajcie, że nie wszystko co wygląda na Instagramie na łatwe, w rzeczywistości takie jest.
Z rozwagą, nie chcemy kontuzji dla siebie i więcej pracy dla lekarzy (szczególnie teraz).
View this post on Instagram
4) Skup się na podstawach
Jak to zostało wspomniane w poprzednim punkcie - trening w zaciszu domowym, to świetny moment by skupić się na podstawach. Często podczas zajęć grupowych, brakuje czasu na dopieszczenie poszczególnych elementów u każdej z ćwiczących osób, a instruktor nie zawsze ma szansę wyłapać mikrobłędy. Na szczęście zawsze da się coś poprawić!
Zastanów się:
Jak robisz nakrywkę (v-kę?) Czy odchylasz głowę w tył i uginasz łokcie? Czy masz ściągnięte łopatki i wstawione barki? Czy w ogóle myślisz o tym, jak pracuje twoja głowa i kręgosłup?
Zaznaczam: poprawna nakrywka, nie angażuje głowy praktycznie w ogóle, łokcie pozostają proste, barki są wstawione przez cały czas, a łopatki ściągnięte. Jeżeli zaczynacie nakrywki od delikatnego podskoku, ugiętych łokci, a pierwsza rzecz, która się dzieje to odgięcie głowy w tył - już macie co ćwiczyć.
Widzicie? Znajdowanie podstawowych błędów nie jest trudne.
Jeżeli chcecie podejrzeć największe (i najpopularniejsze błędy): zajrzyjcie na Instagramowy profil @cirque_physio prowadzony przez fizjoterapeutę Cirque Du Solei. Polecam też konto @aerialphysique. Bardzo dobra instruktorka aerial, która tworzy filmy typu „porady” i „jak tego nie robić”.
Ćwiczenie i udoskonalanie podstaw, powinno być kluczowym elementem treningu. W ten sposób polepsza się technikę, ale także wydolność. Metoda ta wykorzystywana jest również w tańcu klasycznym, waackingu czy treningu hula hop.
View this post on Instagram
5. Wszystko na raz czy kilka różnych treningów?
Czy lepiej jest w ciągu dwóch godzin zrobić rozgrzewkę, technikę, siłę i rozciągnięcie, czy na każdy dzień zostawić coś innego? Znowu wracamy do punktu pierwszego: jak ćwiczyłeś do tej pory?
Odpowiedz sobie szczerze na pytanie, czy jesteś w stanie zrobić rzetelny, półtoragodzinny trening siłowy, lub stretching przez dwie godziny. Następnie ustal, ile dni w ciągu tygodnia potrzebujesz na regenerację i wtedy rozpisz sobie plan. To bardzo indywidualna kwestia.
Przykładowa budowa planu treningowego dla osoby zaawansowanej, która dotychczas trenowała 4 razy w tygodniu, po godzinę w szkole aerial.
- zakładamy 5 treningów w ciągu 7 dni
- przerwa może być dwudniowa, pomiędzy jednym tygodniem treningowym, a drugim, lub wystąpić w systemie 2 dni treningu+przerwa+3 dni treningu+przerwa
- przybliżony czas treningu to półtorej godziny
- w ciągu cyklu 5 treningów, zakładamy:
- 4/3 treningi z wykorzystaniem sprzętu (szarfa/koło), w zależności czy trening gibkościowy będzie połączony z treningiem aerial
- 1 trening gibkościowy
- 1 trening siłowy (z wykorzystaniem sprzętu)
- 1 trening regeneracyjny (sugestia: bieganie, rower, spacer, marszo-bieg)
Kwestie o których każdy powinien pamiętać:
1) Rozgrzewka. Dobrze gdyby skupiała się ona wokół ćwiczeń stabilizujących lub mobilizujących.
2) Trening siłowy i gibkościowy. Ich elementy muszą pojawić się w każdym treningu.
3) Sprzęt w treningu siłowym – podczas ćwiczeń skupiających się na sile jak najbardziej możesz korzystać ze sprzętu, jeśli masz taki w domu. Jeśli nie, ćwicz tak jak jesteś w stanie.
4) Koło na początek. Te elementy treningu siłowego, które zakładają wykorzystanie aerial hoop, sugeruję zrobić na początku treningu, przed częścią techniczną (chyba, że wykonujemy trening siłowy).
Chodzi o takie elementy jak np.: nakrywki, meathooki, wstawiania barków i ściąganie łopatek w zwisie, roll’up’y na kole.
5) Elementy treningu gibkościowego można wykonać na początku i na koniec treningu.
Jeszcze raz warto podkreślić:
- na początku treningu powinny nastąpić ćwiczenia rozgrzewkowe, przygotowujące do wejścia w posiadane już zakresy,
- na końcu treningu powinny nastąpić ćwiczenia pogłębiające zakresy oraz ćwiczenia rozluźniające.
View this post on Instagram
6. Przygotowanie motoryczne na szarfę, czy na koło?
Generalnie przygotowania motoryczne na szarfę i na koło, jest praktycznie takie samo, pomijając kilka mniejszych różnic.
Największą z nich jest różnica chwytu - szarfę łapiemy „pod kątem”, lub tzw „twistem” - czyli chwytem, ręką skręconą, w taki sposób, że mały palec jest skierowany w naszą stronę, natomiast na kole będziemy bazować na nadchwycie lub podchwycie. Ta różnica sprawia, że troszkę inaczej pracują nasze dłonie i nadgarstki, ale to wszystko co powinniście wiedzieć, jeżeli trenujecie w domu.
Dużo osób uważa, że przy treningach na kole ważne są „piękne gięcia”, a na szarfę trzeba być „silnym”.
Ja uważam, że powinno się mieć piękne gięcia i być silnym, niezależnie od tego co robicie, czy szarfę czy obieracie ziemniaki. Pamiętajcie tylko, że trenowanie na kole nie zwalnia nikogo z robienia siły i wydolności, a praca na szarfie z rozciągania. Jest multum artystów, którzy robią koło - w ogóle się nie gnąc - tak samo, jak jest ogrom osób, które robią szarfę pomijając elementy siłowe i prezentując tylko figury gięciowe.
Pamiętajcie, że nie chodzi o to, co robicie - tylko jak to robicie!
Możemy wskazać natomiast na konkretne różnice w przygotowaniu motorycznym do treningu siłowego i gibkościowego. O tym będziecie mogli poczytać w kolejnych wpisach!
7. Gdzie szukać inspiracji?
Nie każdy z nas jest trenerem i skończył 76430 kursów, z różnych sposobów programowania treningowego.
Gdzie możecie szukać inspiracji do ćwiczeń na trening domowy?
- w głowie - na pewno pamiętacie ćwiczenia, wykonywane z trenerami na zajęciach
- z Instagrama - polecam Wam zaufane konta:
@cirque_physio
@aerialphysique
@the_artist_athlete
@healthleads
@portal.ido
@briarnolet ostatnio, w związku z kwarantanną zaczęła dodawać mordercze ćwiczenia siłowe dla tancerzy - jeżeli naprawdę nie macie pojęcia co ze sobą zrobić - skonsultujcie się ze swoim trenerem. Myślę, że w obecnej sytuacji chętnie zajmą sobie czymś głowę.
View this post on Instagram
Ćwiczcie, trzymajcie formę, nie dajcie się zwariować.
Powodzenia!
Emilia Dawiec
Polecene produkty
[product id="1113, 994"]
Kategorie blogowe