Kategorie blogowe
porady treningowe fr sports
porady aerial fr sports
informacje techniczne fr sports
Regeneracja i odnowa biologiczna 0

Obostrzenia powoli ustępują, większość sal wraca do trybu zajęciowego. Myślę że kwarantanna uświadomiła wielu z nas, że potrzebujemy więcej snu i odpoczynku do efektywnej pracy. W dzisiejszej notce przeczytacie o regeneracji i odnowie biologicznej. O regeneracji pisałam już trochę na moim profilu na Instagramie. Od niedawna na insta publikuję cykl postów Korki z kółka, gdzie dowiecie się więcej o trenowaniu na aerial hoop. To idealne uzupełnienie wiedzy, którą serwuję wam tutaj.

Główna różnica między regeneracją, a odnową biologiczną polega na tym, że wszystko co zalicza się do odnowy biologicznej będzie regeneracją… ale nie wszystko co związane z regeneracją będzie odnową biologiczną. Trudno powiedzieć, że zjadając cheeseburgera z McDonald’s odnawiamy się biologicznie, ale w wielu przypadkach będzie on potraktowany jako część regeneracyjna naszego dnia. Nie zrozumcie mnie źle - NIE namawiam nikogo do jedzenia fastfoodów. O samej regeneracji możecie przeczytać na Instagramie.

 
 
 
Wyświetl ten post na Instagramie.

Zanim mnie zjecie, że dałam 🩰 jako grafikę na dzisiaj - przeczytajcie do końca! ⁣⁣ Regeneracją jest wszystko poza naszym planem treningowym - co robimy z myślą o sobie. Możemy ją podzielić na odnowę biologiczną i „podstawową regenerację”. Chodzi o to, że wszystko co jest odnową biologiczną = regeneracją, ale w drugą stronę to już nie działa. ⁣⁣
👀 TRENING REGENERACYJNY 
Zazwyczaj umieszczamy go w środku planu treningowego. Ja trenując 6 dni w tygodniu - mam taki trening w środę, lub czwartek. Pozwala mi dotrwać do końca tygodnia. Celem treningu regeneracyjnego jest pozwolenie na „złapanie oddechu” dla naszego ciała - jednak bez przerwy w trenowaniu. Te treningi mają mniejszą intensywność i są krótsze. Często jest to inna aktywność niż ta, do której jesteśmy przyzwyczajeni na codzień, również dlatego by nasza głowa mogła porobić coś innego.
Moje treningi regeneracyjne trwają od 1h-1.5h i zazwyczaj są to:⁣⁣
🏃🏻‍♀️Bieganie 🏊🏻‍♀️Pływanie 🩰Taniec + studia - ćwiczenie kombinacji na studia, czy robienie zadań z kompozycji = dlatego dzisiaj puenty (chociaż zakładam, że jakaś część z Was PRZENIGDY by ich nie dała do treningu regeneracyjnego). 🧘🏻‍♀️PUSTA GŁOWA⁣⁣ Bardzo istotne jest to, żeby nasza głowa mogła odpocząć podczas regeneracji. Złapała inne flow, wyszła poza codzienne schematy. Pobawcie się, potwórzcie, dajcie sobie na luz. Jest zupełnie inny przepływ myśli, zupełnie inny ruch, zupełnie inaczej się męczycie. Regeneracja często będzie związana z rekreacją = wędrówka w górach czy kajaki na Odrze. ⁣⁣ 🛁💻NETFLIX & CHILL
Wiadomo, totalne lenistwo też jest potrzebne! Pozwólcie sobie na jeden dzień w tygodniu totalnego luzu - też w jedzeniu. Wiem, że dla wielu jest to trudne żeby NIC absolutnie NIC nie robić (dla mnie też:)), ale Wasza głowa tego potrzebuje. Nauczcie się wyłączać (ja potrzebowałam na to dwóch lat!) Bez tego nie odpoczniecie. 
Ps. Mac też może wlecieć. ⁣⁣ 🥊FIZJOTERAPIA 
Sama w sobie ZDECYDOWANIE regeneracją nie jest (często nawet jest przyrównywana do treningu siłowego) ale wspomaga proces regeneracji. Pozwala naszym mięśniom wrócić do naturalnej fizjologii - dlatego trochę nie wiedzą co się z nimi dzieje. Po wizycie dajmy sobie luz i chwilę czasu.

Post udostępniony przez Emilia Dawiec 𝒜𝑒𝓇𝒾𝒶𝓁 𝒶𝓇𝓉𝒾𝓈𝓉 (@emilia.dawiec)

Czym jest odnowa biologiczna? Pierwsze skojarzenie ze SPA jest prawidłowe. Będą to wszystkie świadomie podjęte działania - poza naszym planem treningowym - w celu wypoczynku i bio-regeneracji organizmu, czyli wzmożenia i wspomagania fizjologicznych procesów wypoczynkowych.

Czym się różni masaż od fizjoterapii?
Fizjoterapia wspomaga regenerację, ale sama w sobie nią nie jest. Wizyta u fizjoterapeuty bardzo często jest porównywana - pod kątem wysiłku - do cięższego treningu siłowego. W skrócie: nasz organizm stale wprowadza zmiany w swoich strukturach - przez wzgląd na naszą historię obciążeń biomechanicznych - głównie są to różnego rodzaju spięcia i przypięcia. Mimo że spięcia mogą brzmieć nieprzyjemnie lub wręcz niezdrowo, w samym zjawisku nie ma niczego złego. Nasze ciała adaptują się do czynności, które wykonujemy: aktywności fizycznych i ruchów. Aby ułatwić sobie zadanie, ciało wytwarza specyficzne dla danej czynności spięcia. To absolutnie normalne, ale nie fizjologiczne. Wizyta u fizjoterapeuty zwykle ma na celu przywrócenie naturalnej fizjologii mięśniom. Po godzinnej wizycie mięśnie trochę nie wiedzą co się z nimi dzieje.

Przykład: założyliście sobie, że przez całą kwarantannę będziecie się codziennie rozciągać do skorpiona. Wasze plecy przez ostatnie dwa miesiące ostro pracowały. Przyjęły większe obciążenie, pracowały w rzadkich dla siebie (ekstremalnych) i nie fizjologicznych zakresach. Były zakwasy, czasem trochę przesadziliście. Odcinek lędźwiowy się spiął pod wpływem mocnej kompresji, a lewa strona pleców „skróciła” się ku dołowi, przez to, że jest lepiej rozciągnięta i to na niej się skupiliście. Prawa strona zaczęła pobolewać i pozwoliła lewej stronie mocniej się kompresować. Powstały napięcia - w dodatku asymetryczne, które mimo to, że nie są najzdrowsze to pojawiały się w celu adaptacji do nowych jednostek treningowych i pozwalały przeżyć taki wysiłek. Teraz zadaniem fizjoterapeuty jest doprowadzić do podobnego stanu rozluźnienia lewej i prawej strony pleców - tak by było to jak najbardziej fizjologiczne. Często jest to proces nieprzyjemny, który zmienia naszą strukturę powięziową i daje popalić układowi nerwowemu. Dlatego po fizjoterapii powinniście mieć dzień wolnego, żeby wspomóc regenerację mięśni. Do tego stanu porównajmy masaż. Ciepłe kamienie, kadzidełka, balsam lub oliwka… Zauważcie, że relaksujący/klasyczny masaż nie działa na takiej zasadzie jak masaż fizjoterapeutyczny. Jego głównym celem jest relaksacja, ogólne rozluźnienie, przyjemność dotykowo-sensoryczna i zmysłowa. Nikt na masażu czekoladą nie będzie wam wbijał pina, próbując rozluźnić stożek rotatorów czy szukał łokciem gruszkowatego. Na szczęście ;)

masaż

Ochrona skóry
Ochrona skóry to rzecz (moim zdaniem) kluczowa w aerialu. Nie jest to coś, o czym często się mówi na treningach. Poniżej nie znajdziecie wiedzy encyklopedycznej – jest to zbiór porad, które sprawdzają się w moim przypadku. Młodszym, początkującym dzieciom, które po pierwszych treningach podchodzą do mnie z czerwonymi dłońmi i informują o zdartej skórze, zawsze mówię: „po treningu proszę iść do mamy, poprosić o kremik i masaż rączek” :)

Moje sposoby na dbanie o ciało:

1) Szczotkowanie na sucho i balsamowanie
Szczotkowanie jest fan-ta-sty-czne! Jeżeli nie próbowaliście, polecam z całego serca. Szczotkowanie na sucho polega na czesaniu się specjalną szczotką do ciała - ja polecam te z Body Shop. Słyszałam też, że marka Nested Brushes jest warta uwagi. Jest wiele sposobów szczotkowania. Możecie robić to rano, wieczorem, jak i w środku dnia. Ja zazwyczaj robię to po kąpieli i przed występami - w celu zniwelowania stresu i dokrwienia skóry. Szczotkowanie działa rozluźniająco po całym dniu treningowym i przed występami. Masaż szczotką ściąga napięcie z ciała, układ nerwowy oddaje cały ciężar.

Zalety szczotkowania:

  • ściąga martwy naskórek (pomaga na spierzchniętą skórę dłoni),
  • zmniejsza widoczność gęsiej skórki (czekanie na występ w kabaretkach za kulisami? Nie ma problemu, nogi i tak będą miały ładny, jednolity kolor),
  • stymuluje układ nerwowy,
  • poprawia ukrwienie skóry,
  • poprawia koloryt,
  • działa jak milsza wersja igłoterapii,
  • opóźnia wzrost włosków.

2) Siniaki i krwiaki
Stali towarzysze osób trenujących akrobatykę. Do tego dochodzą jeszcze obtarcia i opuchlizny. Jeżeli mam być szczera, najgorsze opuchlizny miałam, gdy zaczęłam robić kołowroty na łokciach. W bicepsie miałam chyba z 48 cm. Nie jest to nic przyjemnego - trwałe siniaki, obtarcia i opuchlizna. Nigdy nie doprowadzajcie do powstania nowych siniaków czy otarć na tych niezaleczonych. Nie mam na myśli tutaj delikatnego przytarcia czy mikro siniaczka - tylko rozlania na ponad 4 centymetry lub skórę zdartą do krwi. W ten sposób pogłębiacie swoją granicę bólu (robienie „na pałę” nic nie da), a dodatkowo psychicznie fundujecie sobie swoisty stoper do robienia pewnych elementów. Wasza skóra potrzebuje odpoczynku i możliwości zaleczenia się. Czasem lepiej trochę odpuścić. Granicę bólu każdy z nas ma inną, tak samo jest jeżeli chodzi o tendencję do powstawania siniaków. Warto robić nieco dłuższe przerwy, jeśli zaczynacie czuć ból, rozlewa się siniak albo wyskakuje krwiak. Możecie wrócić do elementu za 4 dni, potem znowu za 4, kolejnym razem za 2, za jeden i w końcu znowu będzie robić go codziennie. Nic na siłę.

Przed moim pierwszym wejściem do spektaklu „Prometeusz” - w którym robię koło solo - pełna ekscytacji i stresu robiłam układ codziennie na 100% po 4-5 razów. Na tydzień przed występem. Mało powiedzieć, że było to kompletnie niepotrzebne. Debiut zaliczyłam z opatrunkiem pod kolanem przez zdartą skórę. Potem musiałam zrobić przerwę od koła na następne dwa tygodnie, bo rana pod kolanem nie chciała się goić.

Co jeszcze możecie zrobić oprócz rozsądnie rozplanowanych treningów?
- szczotkowanie, wspomniane wyżej,
- smarowanie maścią z heparyną.

Heparyna występuje naturalnie w naszym organizmie i stosowana jest jako składnik leków przeciwzakrzepowych. Pierwszy raz została wyodrębniona – jako lek – w 1938 roku. Od tamtej pory stosowana jest w celu zapobiegania krzepnięciu krwi, a co za tym idzie powstawaniu niebezpiecznych zakrzepów. Maści z heparyną uśmierzają ból siniakowy, sprawia że się dalej nie rozlewają, delikatnie zmniejszają opuchliznę.

Oprócz maści z heparyną serdecznie polecam maść Swederm HudSalva. Maść kupiłam pierwotnie mojej mamie, która jest lekarzem i jej ręce przez dezynfekcję są teraz w opłakanym staniem. Potem domówiłam też sobie. Maść jest fantastyczna - przeznaczona na ręce, dłonie, łokcie, stopy czy usta. Ma przyjemny zapach i ładnie rozświetla. Co najważniejsze niesamowicie natłuszcza i nawilża ręce. Odciski są prawie niewidoczne, zrogowaciały naskórek szybko robi się miękki, maść chłodzi i koi. Szyja po wiszeniu na karku jest zadbana, nie jest zaczerwieniona. Polecam z całego serca.

3) Odciski
Odciski w aerialu mają dwa etapy tworzenia się. Celem samym w sobie jest adaptacja do ciągłej pracy na chwycie przez stwardnienie skóry i zrogowacenie naskórka. Odciski to zgrubiała warstwa naskórka, powstała w rezultacie silnego i długotrwałego nacisku fizycznego na dane miejsce. Skóra podrażniana przez długi czas, reaguje przez tworzenie twardszej warstwy tkanki, która z kolei rogowacieje. W przeciwieństwie do zdrowych tkanek, zrogowaciała skóra nie złuszcza się samoistnie. Na początku przygody z aerialem wasze odcinki pewnie będą przypominały te, które tworzą się przy obcisłych butach i będą wypełnione płynem. Takich odcisków NIE WOLNO PRZEBIJAĆ. Muszą same się zaleczyć: pękną albo płyn się rozejdzie, a w miejscu odcisku pojawi się naskórek z powietrzem pod spodem. Taki odcisk możecie z dużą dozą delikatności potraktować peelingiem lub cążkami do paznokci. Pod napowietrzonym naskórkiem będzie widoczna różowa skórka. Przychodzi taki moment w życiu aerialisty, w którym odcisków będzie dużo, a skóra zacznie schodzić. Wtedy polecam Akutol - do kupienia w aptece bez recepty. Akutol jest preparatem w sprayu do opatrywania ran - jest bardzo atrakcyjny z tego względu, że tworzy coś w rodzaju drugiej skóry na dłoniach. Odciski są opatrzone i zabezpieczone, skóra się nie będzie zrywać, można spokojnie ćwiczyć dalej.

Po jakimś czasie trenowania, będziecie mieli zrogowaciały naskórek na dłoniach. Tutaj uwaga szczególnie dla kobiet - jeżeli chcecie mieć ładne dłonie, będziecie musiały o nie bardzo zadbać. Ten zrogowaciały naskórek będzie się miejscami nawarstwiał i przez fakt, że jest on martwy będzie się raz na jakiś czas złuszczał - spokojnie możecie traktować go peelingiem, szczotką i cążkami do paznokci.

kąpiel

4) Kąpiele
Zimny prysznic czy ciepła kąpiel? Obie metody mają swoich zwolenników, obydwie działają. Zimne prysznice zaleca się brać od razu po treningu, kiedy jesteśmy jeszcze zgrzani. Zimna woda zwęzi naczynia krwionośne, zapobiegając wytwarzaniu się kwasu mlekowego, odpowiedzialnego za zakwasy. Wspomoże też regenerację mięśni, zmniejszy częstotliwość akcji serca i może zapewnić lepszą cyrkulację. W efekcie wpłynie to pozytywnie na ilość stanów zapalnych, mniejszego bólu i szybszego powrotu do zdrowia. Nawet jeżeli nie lubicie zimnej wody, warto stosować zimne prysznice.

A co z ciepłymi?
Ciepłe kąpiele relaksują i rozgrzewają, a także wspomagają leczenie się stanów zapalanych. Łagodzą bóle i wpływają na zmniejszenie napięcia mięśni, obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Woda oscylująca pomiędzy 35 a 38 stopni będzie miała działanie relaksujące i odświeżające. Moja rada: od razu po treningu zimny prysznic, a na wieczór cieplutka kąpiel.

5) Sen
Chyba wszyscy się zgadzamy, że sen jest jedną z najważniejszych form regeneracji. Podczas snu następuje generalny reset całego organizmu, a przede wszystkim uszkodzeń w mózgu, które powstały podczas codziennego funkcjonowania. Sen z punktu widzenia medycznego to po prostu wyłączenie aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego odnowa na poziomie fizycznym.

mniej snu = mniej energii

Sportowcy wyczynowi, w zależności od ilości jednostek treningowych powinni przesypiać 8-10 godzin na dobę. Jak wiadomo nie da się wyspać na zapas. Pomocne okazać się power napy czyli drzemki mocy. Drzemek nie powinno się stosować bezpośrednio przed zawodami ani treningiem, bo możemy być zbyt senni. Najlepiej żeby drzemka odbyła się maksymalnie do godziny 16 i trwała 15-30 minut. Taki czas drzemki sprawia, że będziemy najbardziej aktywni. Polecam ucinać sobie drzemki w trakcie dnia pracy, po treningu, a przed waszymi zajęciami.

A teraz odpoczywać!
Emilia Dawiec

Komentarze do wpisu (0)

Submit
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium