Pisanie artykułów zawsze zaczynam od zgromadzenia materiałów źródłowych. Mam nadzieję, że dla was będzie to dodatkowa wartość, a może i ja, jako trener dowiem się czegoś nowego :) Oprócz masy podręczników z uczelni i artykułów naukowych na dany temat, z ciekawości czytam też teksty zamieszczone w internecie. Jakie było moje zdziwienie, kiedy przeczytałam, że ćwiczenia rozciągające powinny trwać maksymalnie 15 sekund. I koniec, zrobione! Dziwny pomysł, prawda?
W poniższym wpisie przeczytacie o rozciąganiu i treningu gibkościowym. Postaram się przybliżyć wam:
- Czym się różni rozciąganie aktywne od pasywnego?
- Czy mobilność jest potrzebna?
- Jak pracować, żeby zdrowo się rozciągnąć?
Jak pracują mięśnie i dlaczego rozciąganie bierne nie jest najlepsze?
Rozciąganie jest o tyle specyficznym treningiem, że kluczowe dla odpowiedniego doboru formy treningowej jest zrozumienie tego jak pracują mięśnie. Bardzo często podczas treningów dostaję pytanie: Dlaczego rozciąganie boli? Odpowiadam wtedy, że odczucia bólowe to skutek rwania się mięśni. Zwykle pojawia się wtedy zdziwienie, wam też zaraz wyjaśnię o co chodzi z tym rwaniem. Przez wzgląd na swoją budowę, mięśnie mają możliwość kurczenia się. Są zbudowane z małych włókien mięśniowych, które można porównać do niteczek.
Mięśnie, ze względu na rodzaj włókien, możemy podzielić na:
- typ I - czyli mięśnie „wolnokurcziwe” - kurczą się powoli i są bardziej odporne na zmęczenie;
- typ II - czyli mięśnie „szybkokurczliwe” - kurczą się szybko, ale niestety też szybciej się męczą.
Podczas wysiłku fizycznego najpierw zaczynają pracować mięśnie wolne, a potem te szybkokurczliwe. Nie ma znaczenia czy chodzi o rozciąganie, trening mobilnościowy ani jak bardzo jesteście sprawni fizycznie. Zawsze pierwszy angażuje się I typ mięśni. Do czego nam ta informacja? Żeby móc bezpiecznie się rozciągać, trzeba zdawać sobie sprawę z tego na czym polega praca mięśni. Wszystkie mięśnie w ciele człowieka mają zdolność kurczenia się, czyli napinania w różny sposób. Fachowo skurcze mięśni nazywane są skurczami dynamicznymi. Dzielą się na 5 rodzajów.
Skurcze dynamiczne:
- Koncentryczne. Polegają na tym, że mięsień „skraca się” w celu wywołania ruchu. Przykład: mięsień dwugłowy podczas pile, kiedy przygotowujesz się do skoku.
- Ekscentryczne. Polegają na „wydłużeniu” mięśnia. Przykład: mięsień dwugłowy podczas powolnego rozjeżdżania się do szpagatu wykrocznego.
- Izometryczne. Inaczej nazywane skurczami statycznymi. Mięsień napina się, ale nie wykonuje ruchu. Przykład: ściskanie i rozluźnianie pośladków podczas siedzenia w szpagacie.
- Izotoniczne. Każdy skurcz, podczas którego dochodzi do zmiany długości mięśnia. W tej grupie mieszczą się zarówno skurcze koncentratyczne i ekscentryczne. Skurcz izometryczny to przeciwieństwo skurczu izotonicznego.
- Akustoniczne. Skurcze posiadające cechy zarówno skurczy izotonicznych, jak i izometrycznych. Oznacza to, że podczas wykonywania danej czynności, występują oba rodzaje napięcia mięśniowego. Przykład: bieganie, chodzenie.
Uff, sporo wiedzy teoretycznej. Teraz trochę o praktyce. Korzystanie z kurczliwości mięśni jest kluczowe podczas treningu gibkościowego. Niestety nadal jednym z najbardziej popularnych sposobów na rozciąganie się jest tzw. rozciąganie bierne. Polega głównie na siedzeniu w danej pozycji przez określony czas lub dociąganiu przez trenera, który na nas siada, gdy jesteśmy w szpagacie. Należy z tym uważać. Rozciąganie bierne bazuje na ekscentrycznych skurczach mięśni, czyli ich wydłużaniu. Obecny stan wiedzy pozwala stwierdzić, że nie jest to najlepszy sposób na poszerzanie zakresów ciała, zwłaszcza gdy występuje samodzielnie, bez pozostałych rodzajów napięcia.
Rozciąganie bierne osiąga się:
- przez wchodzenie w maksymalny zakres i czekanie przez określony czas,
- ktoś nas dociąga, ale nie wykonujemy żadnej siłowej pracy mięśniowej,
- w efekcie dochodzi do wydłużenia mięśnia (skurcz ekscentryczny) i stopniowego „nadrywania” włókien mięśniowych.
Spokojnie, nadrywanie to jeszcze nic złego. Tkanka mięśniowa ma zdolności regeneracyjne. W efekcie zrywania tkanka się nadbuduje w taki sposób, że zwiększa swoją jakość i długość. Dokładnie to samo dzieje się podczas treningu siłowego! Czy oznacza to, że zawodowi dźwigacze ciężarów są jednocześnie niesamowicie rozciągnięci? Nie, to nie jest aż tak proste ;)
Wróćmy do rodzajów skurczów mięśni. Podczas rozciągania biernego, kiedy nadrywamy mięśnie, działamy na skurczu ekscentrycznym. Naszym celem jest wtedy rozciągniecie np. nogi poprzez wydłużenie mięśnia, a nie zwiększenie siły przez nabudowę. Obrazowym przykładem będą tutaj szczuplutkie nogi gimnastyczek artystycznych. Szczególnie te z Rosji i Ukrainy mają często niezwykle drobną i wiotką budowę – wynika to ze stosowania głównie rozciągania biernego, niestety wielokrotnie na siłę.
Dlaczego rozciąganie bierne może być szkodliwe?
- Do maksymalnego zakresu nie wchodzimy sami. Jeśli dzieje się to za sprawą dociągnięcia trenera, nasz organizm często nie jest na to przygotowany.
- Mięsień jest rozciągany, ale nie wykonuje żadnej pracy. Poszerzamy jedynie bierny zakres, w którym nie mamy siły. Często potem okazuje się, że w figurach, w których nie dociskamy się do rury, koła lub szarfy - nie mamy nawet pełnego szpagatu, mimo że na ziemi robimy go na czterech kostkach!
- Tracimy zdolność do zachowania napięcia danego mięśnia w maksymalnym zakresie ruchu, co wiąże się z większą wiotkością. Finalnie tracimy też stabilizację.
- Rozciągając się jedynie w sposób bierny, nie stymulujemy naszego układu nerwowego do pracy. Przez regularne obciążenie organizm wycisza ból związany z rozciąganiem biernym, przestaje go zauważać. Może to skutkować brakiem wyczucia i naderwaniem mięśnia.
Czy zatem rozciąganie bierne jest złe i należy go unikać? Nie. Rozciąganie bierne może być szkodliwe jeśli nie jest balansowane przez inne typy treningu. Warto wzbogacać je o elementy ćwiczeń mobilnościowych, czyli takich które zakładają pracę siłową mięśni w czasie rozciągania oraz pracę przy maksymalnym zakresie ruchu. Działa to również w drugą stronę – sam trening mobilnościowy bez rozciągania biernego nie przyniesie tak dobrych efektów, jak z nim.
Czym się różni w takim razie mobilność od rozciągnięcia?
Fantastycznie widać to na instagramowym profilu @robinmartinyoga
Robin jest światowej klasy joginką i praktycznie cały jej profil jest poświęcony ukazywaniu różnic pomiędzy figurami pasywnymi (czyli tymi, które bazują na rozciągnięciu biernym), a aktywnymi, które opierają się na mobilności.
View this post on Instagram
View this post on Instagram
View this post on Instagram
Czym jest mobilność?
Mobilność polega na wykorzystywaniu siły w maksymalnym zakresie ruchu. Zawsze, gdy wprowadzam ten termin mówię moim podopiecznym - jeżeli jesteśmy w stanie zrobić szpagat, powinniśmy być w stanie go utrzymać - stojąc, bez pomocy rąk. Tak samo - powinniśmy siłowo umieć się rozjechać i wstać ze szpagatu. Na tym to właśnie polega. Mobilność jest brakującym ogniwem pomiędzy treningiem siłowym, a treningiem gibkościowym - i niestety nadal się o nim mało mówi. Należy pamiętać, że trening mobilnościowy jest bardzo często związany z treningiem stabilizacyjnym (następny niedoceniany aspekt w treningu motorycznym do aerial). Ten z kolei kluczowy jest dla naszego stanu zdrowia oraz ogólnej kondycji, szczególnie w perspektywie najbliższych kilkunastu lat lub kończenia kariery. Pamiętajmy jednak, że trening mobilnościowy nie pokrywa się w stu procentach w swoich założeniach z treningiem strechingowym. Docelowo mają nieco inne założenia i prawda jest taka, że najlepsze efekty osiągnie się wykorzystując obydwie techniki: efektywnego „wzmacniania” naszych zdobytych zakresów i ich stopniowego pogłębiania poprzez rozciąganie bierne, ale także siłowe, z wykorzystaniem ciężaru ciała lub ciężaru zewnętrznego.
Otrzymuję dużo pytań: Czemu nie widzę postępów mimo codziennego rozciągania? Powiedzmy sobie raz na zawsze: każdy ma inaczej. Są takie osoby, które po jednym treningu gibkościowym będą miały lepsze zakresy niż inne przez 6 miesięcy pracy oraz takie, które po 5 pompkach będą silniejsze niż na przykład ja - po 2 treningach siłowych. Nasze warunki biologiczne są zróżnicowane. Jeśli dana technika treningowa nie przynosi efektów, trzeba szukać bardziej skutecznej. Ostrzegam! Jeśli do tej pory robiliście tylko treningi gibkościowe bez elementów mobilnościowych, wasze rozciąganięcie zmniejszy się na rzecz siły. Oraz odwrotnie – jeśli zacznie się rozciągać, wasza siła spadanie. Dlatego tak ważne jest szukanie własnego złotego środka pomiędzy treningiem mobilnościowym, a treningiem bazującym na biernym rozciąganiu.
Swoja drogą znam takiego jednego, który od dwóch lat rozciągał do szpagatów, w ogóle w nich nie siadając. I wiecie co? Nie da się zrobić szpagatu, nie siedząc w szpagacie ;) Sama mobilność - też nie jest dobrym rozwiązaniem. Pamiętajcie! Złoty środek to klucz do sukcesu.
Emilia Dawiec
Kategorie blogowe