W poprzednim artykule mieliście szansę dowiedzieć się o tym, jak planować trening w domu, jak się za to zabrać i generalnie „jak to wszystko ogarnąć”. Kwarantanna nam się przedłuża, a możliwość poprawy wydolności na dworze została nam (niestety) odebrana. Dlatego przychodzę z kolejnymi uwagami odnośnie domowych sesji treningowych.
Ostatnio wspominałam o tym, że przygotowanie motoryczne pod treningi aerial - niezależnie czy mówimy o szarfie, czy o kole - jest praktycznie takie samo. Nie powinniśmy więc doszukiwać się kolosalnych różnic w treningach wspomagających pod koło lub pod szarfę. Jeżeli jeszcze nie zapoznaliście się z artykułem, znajdziecie go tutaj: Trening aerial w domu.
Treningi aerial należy rozdzielić pod kątem jednostek treningowych, na których się skupiamy podczas danej sesji treningowej. Podzielmy sobie zatem treningi motoryczne, przygotowujące pod aerial na:
- trening siłowy,
- trening gibkościowy.
Dzisiaj poruszę temat pierwszej, wymienionej pozycji. Nasza ulubiona siłówka!
Trening siłowy - chodzi o pompki?
Zastanówmy się, czym właściwie jest trening siłowy. Z założenia trening siłowy ma na celu stopniowe obciążanie układu mięśniowego i neurologicznego, aby osiągnąć wyznaczony cel - może być on różnie rozumiany. Waszym celem może być zrobienie 152 nakrywek na szarfie bez przerwy, przytrzymanie meathooka przez 2 minuty albo wejście sześcioma nakrywkami obrotowymi w czasie krótszym niż 20 sekund.
Cel treningu siłowego może mieć zatem formę:
- wykonania nowego elementu,
- zwiększenia liczby powtórzeń,
- zwiększenia długości trwania serii/elementu,
- zwiększenie ciężaru podczas wykonywanego ćwiczenia.
Próbowaliście robić nakrywki obrotowe z dodatkowym obciążeniem +6kg? Jest super, polecam :)
Trening siłowy zazwyczaj kojarzy się z palącymi mięśniami brzucha, spuchniętymi rękoma po wchodzeniu na szarfę i paroma innymi klasykami, jak pompki, scyzoryki czy nożyce… Trenerom i instruktorom siłówka prawdopodobnie najbardziej kojarzy się z marudzeniem ;) Zaufajcie mi - instruktorzy robią to dla waszego dobra. Trening siłowy jest kluczowy w naszej dyscyplinie. Musicie pamiętać, że pracując w powietrzu bazujecie na własnej sile rąk i brzucha. Głównie od tego zależy wasze bezpieczeństwo i brak ewentualnych kontuzji. Jeżeli sami się nie utrzymacie - nikt inny za was tego nie zrobi.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Większość instruktorów pracuje z metodyką, zakładającą elementy treningu siłowego - na każdych zajęciach (pod koniec, lub na początku zajęć - o tym pisałam w pierwszym poście). Tym razem sami za siebie odpowiadacie i sami musicie się zdyscyplinować. Tak więc przechodzimy do konkretów. Poniżej przeczytacie o treningu siłowym, jako samodzielnej jednostce treningowej, trwającej od godziny do 1h45 minut. Zapraszam do lektury!
Rodzaje treningu siłowego
- Trening typu Full Body Workout. Trening typu FBW jest treningiem siłowym całego ciała. Podczas sesji treningowej skupiamy się na wzmocnieniu każdej części ciała, w sposób ogólny. Jego głównym celem jest przećwiczenie całego ciała, podczas jednej jednostki treningowej. Ten typ treningu jest najbardziej obciążający dla naszego centralnego układu nerwowego. Podczas treningu typu FBW bazujemy na ćwiczeniach angażujących różne partie mięśniowe w tym samym czasie - na przykład przysiady.
- Trening typu split - trening segmentacyjny. Idea treningu segmentacyjnego, jak sama nazwa wskazuje polega na budowaniu siły w konkretnych segmentach. Ćwiczymy wybrane partie mięśniowe - na przykład tylko brzuch, lub tylko nogi. Ten typ treningu nie obciąża tak centralnego układu nerwowego, dlatego jako jednostka treningowa może być stosowany nawet 5 razy w ciągu tygodnia. Ten trening sprawdza się najlepiej przy budowaniu sylwetki i wytrzymałości - dlatego też, najczęściej z takim typem treningu macie do czynienia podczas swoich regularnych zajęć aerial.
- Trening obwodowy - tzw „stacje”. Idea treningu obwodowego polega na wykonywaniu od 9 do 12 ćwiczeń, jedno po drugim - przy zachowaniu odpowiedniej ilości powtórzeń, po czym rozpoczynamy obwód na nowo. Wykonujemy od 2 do 3 obwodów. Trening stacjowy pomaga zbudować wytrzymałość siłową, bez nadmiernego przyrostu masy mięśniowej. Możemy wykonywać od dwóch do trzech treningów obwodowych w ciągu tygodnia.
Trening siłowy a trening wytrzymałości siłowej
Proste? Nie tak szybko. Należy rozgraniczyć trening siłowy od treningu wytrzymałości siłowej - pomimo tego, że w założeniach są podobne, to jednak mamy tutaj do czynienia z dwiema odrębnymi jednostkami treningowymi. Trening siłowy skupia się głównie na zwiększeniu obciążenia i oporu, z którym pracujemy. Trening wytrzymałości siłowej bazuje natomiast na zwiększeniu ilości powtórzeń - możemy go sobie oczywiście skalować poprzez zwiększenie obciążenia, jednak nadal chodzi nam przede wszystkim o wzrost intensywności. Najprościej mówiąc: dużo i szybko. Kiedy założycie, że przez cały trening wchodzicie w nakrywki z ciężarkami przy kostkach - będzie to trening siłowy. Jeżeli jednak zdecydujecie, że chcecie zrobić jak największa ilość wejść góra-dół na szarfie, bez przerwy w jak najkrótszym czasie - będzie to trening wytrzymałości siłowej. Co nam jest bardziej potrzebne? Niestety nie można olać żadnej z tych kwestii. Jeden i drugi typ treningu jest tak samo ważny.
Co wzmacniać?
Po pierwsze wzmacniamy BRZUCH
Jaka jest rola gorsetu mięśniowego, oraz mięśni brzucha w akrobatyce powietrznej? W większości aktywności ruchowych, wydajność gorsetu mięśniowego jest niezwykle istotna. Mięśnie brzucha są odpowiedzialne za kontrolowanie ogólnorozumianego centrum, które w większości sportów jest odpowiedzialne za tzw. „sylwetkę”. Sylwetka stanowi jedną z najważniejszych części składowych techniki wielu sportów takich jak chociażby: taniec klasyczny, akrobatyka sportowa, akrobatyka powietrzna czy gimnastyka. Szczególnie w gimnastyce i akrobatyce powietrznej sylwetka ma kluczowe znaczenie. Jest to podstawa i brak techniki sylwetkowej, tak naprawdę uniemożliwia osiągnięcia dobrego poziomu, w wyżej wymienionych sportach.
Główne funkcje gorsetu mięśniowego:
- zapobiega wygięciu tułowia do przodu i do tyłu,
- zapobiega zgięciu tułowia na boki,
- zapobiega rotacji tułowia.
Musimy zdać sobie sprawę z tego, że bardzo często praca, która powinna zostać przez nas wykonana brzuchem - tj. mięśniami brzucha - wykonywana jest przez mięśnie odcinka biodrowo-lędźwiowego. Dlatego też powinnyśmy wykonywać ćwiczenia, które pozwolą nam wyizolować pożądaną partię mięśniową UWAGA! Tradycyjne szkolne brzuszki, podczas których podnoście się do siadu - nie są przykładem takiego ćwiczenia! Polecam wam wykorzystać w swoim treningu, ćwiczenia związane z tzw. „sylwetką gimnastyczną”, czyli hollow body.
- Utrzymać podwiniętą miednicę.
- Myśleć o utrzymaniu brzucha w ciągłym napięciu (wciągamy brzuch!).
- Myśleć o ściągnięciu brzucha do centrum.
- Nie wypychać się z barków, nie wypychać odcinka piersiowego kręgosłupa w przód.
- PRZYKLEJENIE ODCINKA LĘDŹWIOWEGO DO PODŁOŻA - NAJWAŻNIEJSZE! Jeżeli zacznie się robić dziura pomiędzy wami, a podłogą - podnosimy nogi w górę w takim sposób, żeby odcinek lędźwiowy znowu był przyklejony.
- Delikatnie zaokrąglić plecy.
Pomijając samą wartość ćwiczenia sylwetki gimnastycznej, to w których elementach będziecie mogli ją wykorzystać 1:1? Na pewno w fast spin czyli dokręceniu się do bardzo szybkiej rotacji, po uprzednim rozkręceniu - z pozycji nożyc na szarfie, lub z pozycji nogi na passe, będąc pod kołem - sylwetka gimnastyczna pożądana w ostatniej fazie elementu - w fazie rotacji. W kołowrotach roll’ach czyli w ostatnio najbardziej rozpoznawalnych elementach na Instagramie. Tak jest, poprawne i bezpieczne rolle robimy przez sylwetkę gimnastyczną! Zarówno te na łokciach i te stylizowane na gimnastyczne, w pozycji prostej. Radzę zapomnieć o przeginaniu się i wsadzaniu ugiętych nóg, przy równoczesnym wypchnięciu klatki piersiowej i zadzieraniu głowy... Trudniej? Owszem. Ale efekt jest zdecydowanie wart wysiłku.
Po drugie wzmacniamy BARKI
Obręcz barkowa jest kluczowa, jeżeli chodzi o trening motoryczny. Szczególne znaczenie ma, jeżeli jesteście na etapie bardziej zaawansowanych elementów siłowych takich, jak flagi czy trudniejsze kombinacje z meathookami. Zacznijmy od tego, że zdecydowana większość aerialistów ma złą pozycję barków w zwisie wolnym. Co to znaczy? Ramiona podchodzą nam do uszu, barki nie są „opuszczone w dół”. Często nie myślimy w ogóle o spięciu pleców, głowa chowa się gdzieś pomiędzy luźnymi łopatkami, a naszymi bicepsami. Nie jest to bezpieczne dla pleców ani obręczy barkowej. Niestety, ale niewydolność barków i ich przeciążenia bardzo szybko kończą się kontuzją lub sporym ograniczeniem ruchomości. Nie mówiąc nawet o bólu, który towarzyszący później przy najprostszych elementach, a nawet zwykłych mostkach. Warto zatem zwracać uwagę na barki i poświęcać im należytą uwagę.
Po trzecie wzmacniamy PLECY
Podstawą wykonania jakiegokolwiek ruchu jest możliwość przepływu sił: jak impuls nerwowy, czy siła mechaniczna. W literaturze naukowej jest to określane mianem „transferu sił”. Kolokwialnie mówiąc, transfer ten odbywa się we wszystkich kierunkach naszego ciała, choć najczęściej wyróżniamy kierunek „w górę” i kierunek „w dół”. Z tego powodu, dzielimy sobie nasze ciało na trzy strefy kontroli ruchu:
- dolną (odpowiedzialna za kontrolowanie siły w pionie: amortyzacja, kontrolowanie pędu, wspomaganie, równowaga) - zbudowana jest z odcinka lędźwiowego, stawów kolanowych i stawów skokowych,
- centralną (odpowiedzialna za transfer sił w pozycjach grawitacyjnych, jest zależna od dolnej strefy kontroli),
- górną (funkcja zależna od dolnej strefy kontroli) - zbudowana jest z łopatek, stawów ramiennych, klatki piersiowej.
Względem tych 3 stref powstało kilka strategii przepływu siły. Są to modele pokazujące w jaki sposób może odbywać się transfer w ciele, podczas wykonywania ćwiczeń.
Strategia pancerza
W treningu aerial będziemy korzystać z tzw. strategii pancerza. Model ten polega na zatrzymaniu przepływu siły przez ciało i wyeliminowanie niezależnego ruchu między strefami kontroli. Przykładem strategii pancerza będą wszelakie ćwiczenia, które zakładają stabilizację dolnej strefy kontrolowania, przy pomocy korpusu (m.in. gorsetu mięśniowego). Mięśnie brzucha są odpowiedzialne za kontrolowanie ogólnorozumianego centrum, co wpływa na stabilizację miednicy i odcinka lędźwiowego. Przykładowe ćwiczenia strategii pancerza to plank (deska) oraz hollow body. Ćwiczenia te krępują barki, wymuszają ich osadzenie, ściągnięcie łopatek, a tułów dociśnięty jest do miednicy. Strategia pancerza zapobiega transferowi sił w płaszczyźnie strzałkowej (czyli w górę), względem osi pionowej (tak, jakbyśmy się kręcili). Dlatego właśnie powinniśmy ćwiczyć plecki - tworzą nam „skorupkę”, która pozwala ustabilizować nasze ciało na szarfie i na kole. W efekcie nie przeginamy się boleśnie. Mocne mięśnie gorsetu sprawiają też, że kiedy ma działać brzuch – to on odwala całą robotę, a kiedy mają pracować plecy, to pracują tylko plecy.
O zbawiennym efekcie wzmacniania pleców przy okazji treningu gibkościowego i mobilnościowego - przeczytacie w następnym wpisie :)
Całą resztę zostawić?
Oj nie, w żadnym wypadku. Wskazałam tylko największe „fundamenty” przygotowania siłowego, pod kątem treningu aerial. Nadgarstki, pośladki i nogi również mają ogromne znaczenie! W następnej notce poruszymy właśnie kwestię nóg i pośladków w ujęciu treningu mobilnościowego i gibkościowego, a póki co… Powodzenia z siłówką!
P.S. Podobał ci się artykuł? Udostępnij go lub zostaw komentarz. Czekamy na wasze opinie i sugestie dotyczące kolejnych tematów.
Emilia Dawiec
Polecene produkty
[product id="1113, 41, 241, 242, 243, 244"]
Kategorie blogowe